Manfaat Melakukan Latihan Kekuatan Tubuh

Berbeda dengan pria yang cenderung fokus pada pengembangan otot untuk mencapai tubuh berotot dan “sixpack,” kaum wanita lebih cenderung melibatkan diri dalam latihan kekuatan dengan tujuan mengatur berat badan serta mencapai estetika tubuh yang diinginkan. Motivasi kaum hawa seringkali terkait dengan keinginan untuk menjaga penampilan tubuh yang lebih langsing, seksi, dan menarik, tanpa menginginkan efek kekar dan maskulin yang sering menjadi kekhawatiran.

World Health Organization (WHO) menyarankan agar orang dewasa usia 18-64 tahun aktif secara fisik selama 150-300 menit per minggu, melibatkan aktivitas aerobik dan penguatan otot. Meskipun aktivitas fisik umumnya terfokus pada aerobik, latihan kekuatan otot dianggap sebagai komponen penting yang tidak boleh diabaikan. Namun, pertanyaannya tetap: apakah latihan kekuatan otot benar-benar dapat menghasilkan tubuh kekar dan berotot seperti yang sering diasosiasikan dengan binaraga?

Definisi dan Manfaat Latihan Kekuatan Otot

Dalam lingkungan masyarakat, latihan kekuatan otot dikenal dengan sejumlah istilah seperti strength training (latihan kekuatan), resistance training (latihan ketahanan), atau weight training (latihan beban). Proses latihan ini mencakup pemberian beban kepada otot yang diikuti oleh gerakan berulang, melibatkan latihan otot dan saraf.

Latihan kekuatan otot tidak hanya bermanfaat untuk meningkatkan massa otot dan kepadatan tulang, namun juga memiliki dampak positif dalam menurunkan risiko terkena penyakit seperti penyakit jantung, kanker, dan diabetes, dengan penurunan risiko mencapai 10–17%. Bagi perempuan, latihan kekuatan otot pada usia dini juga dapat berperan dalam mencegah osteoporosis pasca menopause. Oleh karena itu, melibatkan diri dalam latihan kekuatan otot sejak usia muda dapat dianggap sebagai investasi untuk kebugaran fisik pada masa tua.

Fisiologi Otot

Otot mengalami pertumbuhan yang signifikan dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti struktur latihan, genetika, dan hormon. Dalam perbandingan tersebut, otot pada laki-laki cenderung lebih mudah membesar dibandingkan perempuan, hal ini dikarenakan adanya hormon testosteron yang secara alami terdapat dalam tubuh laki-laki. Hormon ini berperan penting dalam memicu pertumbuhan otot secara efektif.

Prinsip dan Rekomendasi Latihan Otot

Suatu otot akan mengalami pertumbuhan yang berangsur-angsur apabila terus dilibatkan dalam latihan yang terstruktur, dengan variabel seperti frekuensi hari latihan, beban yang diangkat, jumlah repetisi, dan jumlah setnya diatur dengan baik.

Pada latihan yang bertujuan pembesaran otot, volume latihan menjadi fokus utama dengan jumlah set dikalikan repetisi dikalikan beban (Sets x Reps x Load). Dibandingkan dengan latihan kekuatan otot, latihan pembesaran otot memiliki volume yang lebih besar, mengakibatkan peningkatan jumlah repetisi dengan beban yang lebih ringan. Sebaliknya, latihan kekuatan otot memprioritaskan repetisi yang lebih sedikit dengan beban yang lebih berat.

Hal-hal yang Perlu Menjadi Perhatian

Untuk memastikan bahwa latihan otot memberikan manfaat kesehatan secara maksimal, beberapa prinsip kunci perlu dipahami. Prinsip-prinsip ini akan membimbing proses latihan otot agar memberikan hasil yang optimal bagi kesehatan tubuh.

Perbedaan Esensial antara Latihan Kekuatan dan Pembesaran Otot

Salah satu perbedaan mendasar antara latihan kekuatan otot dan latihan pembesaran otot terletak pada proses latihan itu sendiri. Meskipun keduanya dapat meningkatkan kekuatan otot dan ukuran otot, penting untuk memahami bahwa pembesaran otot pada latihan kekuatan otot tidak sebesar pada latihan pembesaran otot.

Setelah menyadari manfaat yang dapat diperoleh dari latihan kekuatan otot, terutama bagi individu dewasa termasuk kaum hawa, sangat disarankan untuk menjadikan latihan kekuatan otot sebagai bagian dari rutinitas olahraga. Hal ini karena latihan kekuatan otot memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh, baik saat ini maupun di masa depan. Konsultasikan dengan dokter olahraga jika terdapat keraguan, untuk memastikan kesiapan dan kesesuaian latihan dengan kondisi fisik masing-masing.

Menjadikan kesehatan sebagai tujuan utama dalam berolahraga merupakan pendekatan yang bijaksana. Fokus pada aspek ini akan memberikan motivasi yang lebih berkelanjutan dalam menjalani rutinitas olahraga, tanpa perlu khawatir terhadap ketakutan untuk mendapatkan bentuk tubuh yang terlalu “kekar.”

Manfaat yang Diperoleh dari Latihan Kekuatan Otot

Selain meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot, latihan kekuatan juga dapat memberikan sejumlah manfaat berikut:

1. Meningkatkan sirkulasi darah dan melancarkan peredaran darah dalam tubuh.
2. Mempercepat metabolisme serta menjaga fungsi optimal organ tubuh.
3. Meningkatkan kepadatan dan kekuatan tulang, mendukung kesehatan tulang secara menyeluruh.
4. Menjaga fleksibilitas dan keseimbangan tubuh untuk meningkatkan mobilitas.
5. Memperbaiki postur tubuh, mencegah masalah tulang belakang dan otot.
6. Mengurangi risiko penyakit tertentu, termasuk penyakit jantung, arthritis, diabetes, obesitas, dan sakit punggung.
7. Meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi risiko insomnia.

Namun, penting diingat bahwa manfaat-manfaat tersebut tidak bisa diperoleh secara instan. Untuk mendapatkan hasil optimal dari latihan kekuatan otot, konsistensi dalam melakukannya dan menjalani gaya hidup sehat perlu diterapkan. Ini melibatkan pola makan seimbang, istirahat yang cukup, manajemen stres, dan menghindari kebiasaan merokok.

Macam-Macam Latihan Kekuatan Otot

Berikut beberapa variasi latihan kekuatan otot yang bisa dilakukan tanpa memerlukan alat khusus:

1. Squat

Gerakan squat merupakan salah satu latihan efektif untuk menguatkan otot bagian bawah tubuh dan inti. Dengan menjalankan latihan ini secara rutin, Anda dapat merapatkan otot paha dan pinggul sambil meningkatkan peredaran darah pada sistem pencernaan.

Langkah-langkah melakukan squat yang benar:

• Mulailah dengan posisi berdiri tegak.
• Buka kaki selebar pinggul.
• Turunkan tubuh sejauh mungkin dengan mendorong punggung ke belakang, sambil mengangkat lengan lurus ke depan untuk menjaga keseimbangan.
• Pastikan tubuh bagian bawah sejajar dengan lantai dan dada tetap angkat tanpa membungkuk. Angkat sebentar dan kembali ke posisi awal.
• Ketika menurunkan tubuh seperti akan duduk atau jongkok, pastikan paha belakang memanjang di sendi pinggul dan sendi lutut memperpendek.
• Otot punggung atas harus tetap tegang, membantu Anda menjaga postur tubuh agar tetap lurus tanpa berputar.

2. Sit Up

Sit up adalah aktivitas olahraga atau latihan kekuatan otot perut yang bertujuan memperkuat otot-otot perut, mengurangi lemak tubuh, dan meningkatkan massa otot tanpa lemak. Selain memperkuat otot, sit up juga efektif mengurangi lemak di area perut, membantu mengatasi masalah lingkar perut yang berlebih.

Langkah-langkah melakukan sit up dengan gerakan standar:

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menyentuh lantai.
• Posisikan dagu ke arah dada untuk memanjangkan bagian belakang leher.
• Silangkan tangan di depan dada atau letakkan telapak tangan di samping tubuh.
• Buang napas saat mengangkat tubuh bagian atas ke arah paha.
• Tarik napas saat perlahan-lahan menurunkan tubuh kembali ke lantai.

4. Yoga

Yoga sejatinya merupakan kombinasi latihan fisik dan mental. Manfaat yoga tidak hanya terbatas pada meningkatkan kebugaran tubuh, namun juga berperan dalam mengelola stres dan mengurangi kegelisahan. Setiap jenis yoga pada dasarnya dapat membantu mencapai relaksasi, mengurangi ketegangan tubuh, dan menenangkan pikiran.

Agar meraih hasil yang diinginkan, penting untuk memilih jenis yoga yang sesuai dengan tujuan dan preferensi pribadi. Beberapa pilihan seperti yoga hatha, iyengar, dan kripalu dapat dijadikan awal, karena gerakannya cenderung ringan.

Demikianlah manfaat dari latihan kekuatan otot dan cara praktis untuk melakukannya. Selain menjalankan rutinitas latihan, jangan lupakan pentingnya memperhatikan asupan nutrisi untuk tubuh. Ketersediaan vitamin, mineral, protein, serta kandungan laktosa dan lemak jenuh rendah menjadi faktor penting yang membuat susu menjadi pilihan yang baik untuk konsumsi, terutama bagi orang usia lanjut.

Profil Penulis

Wawan KurniawanMenulis dan Menulis Semoga Bermanfaat!

Hobi menulis dan membuat blog dengan berbagai macam niche, mulai dari tekno sampai tips sehari-hari yang dapat memberikan manfaat untuk pembaca.

Artikel Terbaru

• 28 April 2024Life StyleArti Belimbing Sayur Yang Viral di Media Sosial, Yang Menjadi Julukan Cawapres Gibran Rakabuming
• 28 April 2024Life StyleSyarat dan Cara Mengurus Surat Numpang Nikah di KUA
• 27 April 2024Tips & TrikCara Mengatasi Trauma dan Menyembuhkannya
• 23 March 2024Life StyleLembaga Dan Aplikasi Pelunasan Hutang